달릴 때 어느 정도의 빠르기나 강도를 유지해야 '적당한' 수준인 지에 대해서는 확실하지 않지만, 많은 연구들을 통해 권장되는 것은 '숨은 좀 차지만 심하게 가쁘지는 않고, 이야기를 나눌 수는 있지만 노래를 부를 수는 없는 정도'다.
이런 강도로 한 번에 30~50분씩 일주일에 3~4회 달리는 것이 가장 이상적이며, 중간 중간 몸을 회복하는 날을 두는 것이 중요하므로 20분씩 매일 뛰는 것보다 일주일에 3일만 하는 편이 더 낫다는 사실이다.
어느 선을 넘어 더 많이 운동을 하면 더 많이 좋아지는 것이 아니라 오히려 역효과가 발생할 수도 있으며, 운동 강도와 사망 위험도는 U자형 관계를 보여주고 있다. 적당히 하면 좌식 생활보다 확실히 좋지만, 너무 많이 달리면 오히려 적당한 것만 못하다.
많은 연구들을 통해 한 가지 운동보다 다양한 운동이 평균적으로 사망률을 낮추는데 더 도움이 된다는 사실을 알게 되었지만, 사람들은 운동이 어떻게 개인적으로 자신의 건강을 개선하고 수명을 연장할 수 있는지 알고 싶어 한다.
체중계에 올라가면 확실하게 알 수 있기는 하지만, 특별히 과운동 상태를 알려주지는 않는다. 체중계 바늘이 꿈쩍도 하지 않을 가능성도 클 뿐 아니라 체중 변화가 미래의 건강을 가장 잘 예측하는 인자도 아니다.
힘이 강해지고 유연성이 좋아지는 것도 중요하고, 가장 중요한 것은 유산소 능력과 내당능이다. 유산소 능력은 오래 계속해서 달릴 수 있는 능력 또는 인내력이며, 심장과 폐가 얼마나 튼튼한지 또 압박에 잘 견디는지 보여주는 척도다.
즉 운동을 할 때 필수적으로 사용되는 산소와 포도당의 공급 및 대사 능력과 관련이 있다. 유산소 능력은 강도 높은 운동을 할 때 몸이 사용할 수 있는 최대 산소섭취량으로 호흡을 통해 들어온 산소를 폐와 심장을 통해 신체 여러 장기로 보내는 능력이다.
우리가 식사를 통해 섭취한 포도당은 운동 세포가 에너지를 생성하기 위해 사용하는 주 연료이며, 생명을 유지하는 필수 요소인 동시에 많을 경우 독이 되기도 하는 양면성을 가진 물질로 너무 높게 유지되면 당뇨병으로 진행된다.
지속적으로 당 수치가 높게 유지되면 당뇨병, 시각 장애, 콩팥병, 심장병 가능성이 증가하고, 신체 절단, 암, 치매, 사망에 이르기까지 온갖 종류의 끔찍한 결과가 따라오며, 우리 몸의 췌장에서 분비되는 인슐린 호르몬이 이를 통제하고 조절한다.
인슐린을 통해 혈액에서 포도당을 추출해 필요할 때 사용할 수 있도록 간이나 근육 세포에 글리코겐이라는 안정된 형태로 저장되어 있다. 인슐인은 이 외에도 지방 분해를 억제하여 축적된 체지방의 방출을 막기도 한다.
인슐린 수치가 높으면 지방 비축량이 증가하고, 인슐린 수치가 낮아지면 지방 세포의 지방 방출 또한 증가한다. 달고 기름지고 탄수화물이 풍부한 식사나 음료는 췌장에서 인슐린을 계속 분비하도록 만들어 심하면 포도당 유지 능력인 내당능이 파괴된다.
우리 신체 건강을 평가하는 중요한 요소 중 하나가 몸이 얼마나 쉽고 빠르게 혈당을 안전한 범위 내로 다시 낮출 수 있는가이다. 대부분의 운동이 유산소 능력과 대사 능력을 향상시키지만, 두 능력을 모두 향상시키려면 운동 강도가 특히 중요하다.
오늘도 흥겹고 건강하고 행복한 하루 만들어 가시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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