나이들어서도 달리고 있다면 사람들의 첫 번째 질문이 "무릎은 괜찮아요?"다. 운동량의 다소보다도 얼마나 오랫동안 같은 운동을 지속해왔는가의 기간이 핵심이다. 부상당한 적이 없거나, 있었어도 많이 경험하지 않았을수록 가까운 미래에 문제가 생갈 위험이 가장 낮다.
생리학적 훈련반응 전체의 핵심이 바로 이것이다. 근육은 자신의 운동 수행에 필요한 만큼 두꺼워지고 단단해지며, 인대와 힘줄은 너무 늘어지지 않게 탄력적이 되고, 비정상적이거나 사소한 통증조차도 근골격계 내부에 조정 신호를 보내므로 조심할수록 저항성도 증가된다.
운동을 많이 하는 사람들의 무릎이나 척추뼈에는 관절 주변부 말초에 골극이라 부르는 뼈의 신생 조직들을 확인할 수 있는데, 이들이 무릎이나 척추 관절염의 원인이라고 보는 시각도 있었다. 이런 뼈의 생성은 단순히 관절이 당기는 물리적 힘에 뼈가 작용하는 방식일 뿐이다.
미국 스탠퍼드 대학에서 1984년부터 5,60대 중년 육상 동호인 회원들을 대상으로 20년간 정기적으로 확인한 대규모 연구 결과, 7,80대를 넘어도 건강하게 잘 달리고 있었다. 처음에 달리는 사람들의 관절염 의심 소견인 삐꺽거리는 무릎 보유자는 6.7%였으나 달리지 않는 집단은 한 사람도 없었다.
그러나 20년 후에 달리지 않는 통제집단은 32%가 관절염을 앓고 있었고, 10%는 심각한 관절염이었으나, 달리는 사람들은 단지 20%만 관절염을 앓고 있었고, 겨우 2% 정도만 무릎에 심각한 관절염이 발견되었다.
심한 달리기로 무릎이 다 망가질 것이라는 추측은 기우에 불과했고, 오히려 달리는 사람들이 나이 들어서도 더 건강한 무릎 상태를 보유하고 있었으며, 나이 들어서도 자주는 아니지만 매주 90분 정도는 끄떡없이 계속 달리기를 계속하고 있었다는 사실이다.
달리는 동안 무릎이나 다른 신체부위를 다치지 않는 가장 좋은 방법은 처음부터 절대 다치지 않는 것이다. 운동 중 부상을 예측하는 주된 기준은 무릎을 포함한 다른 모든 관절과 조직 모두 마찬가지로 이전의 부상 이력이다.
처음 또는 이후의 무릎 부상을 억제하는 힘을 약간의 집중 근력 훈련으로 향상할 수 있다는 사실은 입증된지 한참 오래되었다. 그러기 위해서는 대퇴사두근과 척추의 안정화근육들을 강화해야 한다.
이런 훈련에는 전방 스탠드업(front step-ups), 월 스쿼트(waii squats), 스트레이트-레그 리프트(straight-leg lift) 등이 있으며, 평소에 살아가면서 짜투리 시간이 날 때마다 일상 중에도 시행이 가능하다.
이상적인 자세가 정말 부상 위험성을 낮춰주는지는 아무도 장담할 수는 없지만, 널리 알려진 기술적인 팁이나 경험담은 이런 훈련들을 바탕으로 운동 능력 또한 좋아진다는 것이다. 어떤 방법이든 과도한 근육통을 유발할 정도로 과격하게 하지 말아야 한다.
오늘도 흥겹고 건강하고 행복한 올해의 전반기 6월 마지막 금요일 하루 만들어 가시길 빕니다. 이동윤 드림 |
다음글 : 
이전글 : 
