음식 섭취를 줄인 채 러닝머신에서 1시간가량을 심장이 터져나갈 듯이 달리고 걷기를 반복하며 체중감량의 의지를 불태우는 사람들이 많다. 운동 후에 극심한 허기와 어지럼증이 나타나고 하루 종일 기운이 너무 없었지만, 체중이 쑥쑥 빠지는 재미로 견딘다.
이런 식의 1시간 혹은 10km 이내의 고강도 운동의 맹점은 감량 체중 중에 근육이 75%고 지방은 고작 25%밖에 빠지지 않는다는 사실이다. 최대산소섭취량의 95% 이하 수준에서 달리거나 걸으면 탄수화물과 지방이 함께 연료로 사용되지만, 그 이상 고강도 운동에서는 거의 탄수화물만 사용되기 때문이다.
혈액으로부터 포도당의 공급이 감소하면 근육은 자체에 저장된 탄수화물인 글리코겐에 더 많이 의존하게 되기 때문에 근육 글리코겐이 더 빨리 고갈되면서 근육을 구성하는 단백질을 포도당 생산의 원료로 사용함으로써 탈진상태에 이르게 된다.
지방보다 근육량이 급격히 소모되면서 체력이 급격히 떨어져 일상생활이 무기력하고 업무 집중도까지 영향을 미치면서 언제까지 계속 그렇게 무리한 운동과 식이요법을 진행할 수 없어 다이어트를 좀 소홀히 하면 당장 체중이 많이 늘어나는 요요현상을 만나게 된다.
지방을 더 연소시키고 근육량을 보존했더라면 급격한 체력 손실은 막을 수 있고, 운동도 계속할 수 있기 때문에 요요현상을 경험하지 않을 수 있다. 그 열쇠는 운동의 강도 조절에 숨어 있다. 운동의 강도에 따라 에너지로 사용되는 영양소가 달라지기 때문이다.
일반적으로 운동의 강도가 높아질수록 에너지원으로 탄수화물을 많이 사용하는 반면에, 운동 강도가 낮아질수록 지방을 많이 사용하게 된다. 고강도의 운동에서 탄수화물이 주 에너지원이 되는 이유는 탄수화물이 산소를 적게 사용하면서도 가장 많은 에너지를 만들어 내기 때문이다.
또한 탄수화물의 원자 구조상 지방에 비해 산소의 비율이 높아 산소가 부족한 상태에서도 쉽게 에너지로 전환될 수 있다. 즉 숨이 가빠 충분한 호흡이 되지 않는 고강도의 운동처럼 산소의 공급이 부족한 상태에서 에너지로 전환될 수 있는 영양소는 탄수화물뿐이다.
지방 산화는 1시간 이상 또는 10km 이상 달리는 지구성 달리기처럼 소비되는 산소 단위당 에너지 생산이 탄수화물에 비해 적어 호흡이 급하지 않아 충분한 산소가 공급되는 낮은 강도의 유산소 운동에서 대부분 일어난다.
숨이 차고 땀이 흘러야 운동이 된다고 말하는 사람들이 있지만, 무작정 땀만 많이 흘리고 숨이 차게 하는 것이 살빼기에는 전혀 도움이 되지도 효과적이지도 않다는 의미다. 식사 때 먹은 탄수화물은 연소되겠지만, 허벅지와 배에 저장되어있는 지방은 타지 않는다는 말이다.
신체에 저장되어 있는 탄수화물의 양은 매우 적기 때문에 과도한 운동을 지속하면 저장된 탄수화물이 소모된 이후에 근육의 단백질이 소모되기 때문에 정작 빠지길 원하는 지방은 많이 안 빠지는 것이다.
오늘도 흥겹고 행복한 하루 만들어 가시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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