근육 건강의 핵심, 류신을 아시나요?
조직도는 리더가 직접 짜야 합니다. - 권오현
< 이 글은 2018.11. 9. 서울경제에 게재된 정윤석 아주의대 내분비내과 교수의 글 입니다.>
일반 성인의 1일 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.8g 정도다. 국민건강영양조사(2016년) 결과 평균으로 보면 권장량 이상으로 섭취하고 있지만 현실은 약간 다르다. 권장량 이하로 단백질을 부족하게 섭취하는 경우가 2010년에 약 12%까지 감소했다가 2016년에는 약 20% (남성 15% 및 여성 25%)로 오히려 증가하고 있다.
단백질 섭취는 일반적으로 비타민D와 칼슘 섭취와도 연관이 있어서 뼈와 근육건강에 추가적인 영향을 주는 것으로 알려져 있다. 즉 단백질이 부족해지면 근육건강에 영향을 끼쳐 65세 이상 노인들의 일상생활활동량(ADL, Activities of Daily Living)도 줄어들게 된다. ADL이라고 불리는 노년층의 일상생활활동량은 일상목욕하기, 옷갈아입기, 식사하기, 앉기, 걷기, 화장실 이용하기 등 기본적인 일상생활을 독립적으로 할 수 있는지를 측정하는 지표다. ADL이 줄어들면 그만큼 기본적인 일상생활이 불편해진다는 것을 의미하고 이는 노년층의 삶의 질 저하로 이어진다.
이처럼 중요한 우리의 근육량은 일반적으로 30대에 최고에 도달하고 이후 중장년기에 감소하기 시작해 노년기에는 급속히 소실된다. 따라서 40대부터 단백질 섭취와 근육량 유지에 신경을 써야한다. 근육건강의 위험신호를 의미하는 근감소증(사코페니아)은 팔, 다리 근육량이 감소하고 악력으로 대표되는 근력이 저하되며 걷기능력 등 신체활동이 급격히 떨어진 것을 말한다. 한국인을 포함한 아시아인 대상의 근감소증 기준은 다음의 3가지다. 첫째 골밀도 장비로 측정한 사지 근육량의 합을 키(m)의 제곱으로 나눈 값 저하(남성 7kg/m2, 여성 5.4kg/m2 미만), 둘째 악력 저하(남성 26kg, 여성 18kg 미만), 셋째 걷기 속도 저하(0.8m/초). 이중 2가지 이상에 해당하면 근감소증으로 진단한다.
이러한 근감소증은 골다공증, 낙상 등으로 이어지며 높은 유병율 및 사망률을 보인다. 근육이 부족한 상태에서 질병에 걸리면 회복이 어렵고, 치료를 해도 회복이 더뎌 쉽게 합병증에 빠지고 사망으로 이어지는 경우가 많다. 아직까지는 뚜렷한 치료제가 없어 근감소증은 무엇보다 예방하는 것이 효과적이며 효율적이다. 우선 음식으로 충분히 섭취하는 것을 권고하고 있는데 양질의 단백질이 풍부한 음식으로는 동물성 육류, 생선, 달걀, 우유 및 유제품 등이 있다. 국내 시판중인 단백질 보충제도 여러 가지로 음료, 파우더 등 형태도 다양하다.
우리 몸은 수분(약 60~70%)을 제외하고는 대부분 단백질로 이뤄져 있다. 근육, 피부 등이 단백질로 되어있다. 5만~10만 가지나 되는 다양한 단백질이 인체를 구성하고 있는데 그 합성에 쓰이는 아미노산은 20가지 정도다. 이들이 펩티드 결합이라는 독특한 구조로 연결되어 인체와 동식물내의 수만 가지 단백질을 만든다. 아미노산 중 근육을 만드는 데 중요한 기능을 하는 아미노산을 분지사슬아미노산(BCAA, 나뭇가지 체인 모양의 아미노산)인데 이중에서 우리가 주목해야 하는 것이 바로 류신(leucine)이다.
류신은 근육 건강에 핵심적 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 근육 단백질 합성을 증가시키고, 근육 단백질 분해를 감소시켜 근육량 증가에 긍정적인 영향을 끼친다. 이처럼 근육생성에 중요한 류신은 체내에서 합성되지 않는 필수아미노산으로 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 2015년 한국인 영양소 섭취기준에 의하면 류신의 하루 권장섭취량은 50세 이상 남성은 2.7g, 여성은 2.2g으로 콩류(대두, 검정콩 등), 육류(돼지고기, 닭고기, 오리고기, 쇠고기 등)에 많이 함유되어 있다. 하루 2포 정도를 섭취하면 류신 권장섭취량을 채울 수 있는 고함유 제품도 시중에 나와 있다. 근육건강을 위해서는 단백질, 류신 등 영양섭취뿐만 아니라 규칙적이고 지속적으로 운동을 하는 것이 중요하다. 우리 몸은 근육에 자극이 와야 단백질을 합성하라는 신호를 보내기 때문이다. 바야흐로 경치를 만끽하며 운동하기 좋은 계절, 가을이다. 지인들과 함께 건강식을 챙겨 즐거운 운동에 나서보자. 하루라도 빨리 챙길수록 건강한 노년이 다가온다. |
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