오늘 큰 결심을 했다. 그 이유는 9988234를 위해서다.
“이제 술은 끊자” 노년기 뇌의 인지 기능과 알코올의 상관관계 때문이다.
노년기 뇌기능, 특히 인지 기능이 젊었을 적의 건강식단의 질과 직접적인 상관관계가 있다는 연구들은 많다. 특히 술은 어떤 측면에서 인지기능에 영향을 미치며, 금주는 언제부터 얼마만큼 음주량을 유지해야 뇌기능, 특히 인지기능 유지에 문제가 없을까?
알코올은 기억과 학습, 상황 변화의 적응력인 인지 유연성 등 뇌의 핵심 기능을 손상시키며, 장기간 음주는 뇌세포 손실과 인지 저하를 가속화하는 것으로 알려져 있다. 금주 후 일정 시간이 지나면서 회복 경향이 있지만, 안전한 ‘무해 음주량’은 사실상 존재하지 않고 가능한 한 빨리 금주하는 것이 인지 건강에 가장 유리하다고 WHO는 권장한다.
알코올이 인지 기능에 미치는 영향으로는 기억과 학습력 저하, 인지유연성 감소, 뇌 용적 감소가 올 수 있으며, 급성 영향은 기억상실이나 집중력 저하가 발생할 수 있고, 만성적으로는 치매라는 사회적 문제를 일으킬 수 있다.
알코올은 기억창고인 해마의 기능을 손상시켜 기억력과 학습 능력을 떨어뜨리고, 뇌의 선조체에 있는 콜린성 뉴런의 발화 패턴을 교란하여, 상황 변화에 적응하는 능력이 크게 떨어뜨린다. 또 소량 음주도 뇌의 부피를 줄이며, 음주량이 많을수록 손상이 비례해서 심해진다.
금주와 회복 가능성은 어떨까? 금주 후에는 당연히 회복 경향을 보이며, 회복의 속도는개인의 나이, 음주 기간, 음주량, 뇌 손상 정도에 따라 다르지만, 수개월~수년 간의 금주가 필요하다. 일부 손상은 되돌릴 수 없지만, 금주를 통해 추가 손상을 막고 뇌 기능을 개선할 수는 있다.
음주량과 인지 건강의 사이에는 비례적 상관관계가 성립되며, 무음주인 사람은 뇌기능 손상 없이 인지 기능 유지가 가능하지만, 소량씩은 가끔 마시더라도 일부 연구에서 큰 영향 없음 보고했지만, 뇌용적 감소 가능성은 상존하며 금주 후 빨리 회복된다고 한다.
중등도 양으로 장기간 마신 경우는 기억력, 학습능력, 인지 유연성 저하가 확실하고, 회복에도 금주 후 수개월에서 수년이 필요하며, 매번 과음하면서 만성적인 음주자는 알코올 관련 치매, 뇌세포 손실이 초래되면서 회복 또한 제한적이며, 진행성 손상을 보인다.
그 결과 세계보건기구(WHO)와 우리 정부에서도 ‘안전한 음주량’은 없으며, 최근 연구들은 소량 음주도 뇌 구조와 기능에 영향을 줄 수 있다고 보고하고 있다. 인지 기능을 유지하려면 가능한 한 빠른 금주가 최선이고, 이미 인지 기능 저하 등 손상이 있다면, 금주 후 시간이 지나면 일부 회복이 가능하므로 하루 빨리 금주하는 결단이 중요하다.
결론적으로, 노년기 인지 건강을 위해서는 젊었을 때부터 금주 또는 최소화된 음주 습관을 유지하는 것이 가장 효과적이다. 과거 WHO 기준은 남성 하루 40g 미만(소주 약 4잔), 여성 하루 20g 미만(소주 약 2잔)을 ‘저위험 음주’로 제시했으나, 최근 연구에서 이마저 안전하지 않음이 확인되었다.
우리 정부는 2016 이후 기존 ‘하루 2잔 이내’ 권고를 폐지하고, 암 예방을 위해 하루 한두 잔도 피해야 한다는 지침으로 변경하였다. 금주 후 뇌 기능 회복 연구에 따르면, 1~4주 금주 후 불안 및 우울 증상이 완화되고, 수면의 질이 개선되기 시작한다.
1~3개월 금주하면 주의력, 기억력, 판단력 등 인지 기능이 뚜렷하게 개선되고, 6개월 이상 금주하면 MRI 연구에서 대뇌피질 두께가 정상인과 거의 동일 수준으로 회복되었으며, 1년 이상 금주시에 뇌 백질(신경 연결망)까지 재생되어 전반적 뇌 건강이 크게 향상되었다고 한다.
노년기 인지 기능과 뇌 건강에 문제가 없을 만큼의 안전 음주량은 남녀를 불문하고 없으며, 남자는 소량이라도 뇌 크기 감소, 여자는 기억 및 집중력 저하 위험을 꼽고 있으며, 금주 효과는 6개월 이상 금주 시 뇌 구조 변화, 뇌 건강 영향은 인지기능 개선, 치매위험 감소되는 것으로 밝혀졌다.
결론적으로 “안전한 음주량”은 없다”고 WHO와 우리 보건복지부 모두 소량 음주도 위험하다고 명시하고 있으며, 인지 능력 건강을 위해서는 금주가 최선이므로 가능한 한 빨리 금주하고, 이미 음주 습관이 있다면 지금이라도 줄이거나 끊으면 뇌 기능 회복 가능성이 그만큼 커진다.
[부록1] 실제 음료별 ‘알코올 함량(g)’과 뇌 건강에 미치는 영향 정리
1. 음료별 알코올 함량 (표준화 기준)
알코올은 순수 에탄올 10g을 ‘표준잔(standard drink)’으로 계산. 우리가 흔히 마시는 음료 기준
-소주 1잔은 50cc, 알코올 도수는 20%, 알코올양은 약 8g, 표준잔은 0.8잔
-맥주 1캔 355cc, 도수는 5%, 알코올양은 약 14g, 표준잔은 1.4잔
-와인 1잔 120cc, 도수는 12%, 알코올양은 약 12g, 표준잔은 1.2잔
-위스키 1잔은 45cc, 도수는 40%, 알코올양은 약 14g, 표준잔은 1.4잔
[부록2] 뇌 건강과 음주량의 관계
-1~2 표준잔/일: 과거에는 ‘저위험 음주’로 분류했지만, 최근 연구에 따르면 뇌 용적 감소와 인지 저하 위험이 여전히 존재합니다.
-3~4 표준잔/일 이상: 기억력, 집중력, 학습 능력 저하가 뚜렷하게 나타나며, 장기적으로 치매 위험 증가.
-장기간 음주: 뇌 백질 손상, 인지 유연성 저하, 알코올 관련 치매 가능성.
-금주 효과: 3개월 금주 시 인지 기능 개선, 6개월 이상 금주 시 뇌 구조 회복, 1년 이상 금주 시 신경망까지 회복 가능.
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