우리는 스스로 흥분했거나 기분이 정상적이지 않을 때는 무의식적으로 호흡이 심호흡으로 바뀌는 것을 느끼게 된다. 이것은 본능적으로 몸을 이완시키면서 알아차리는 의식을 활성화시켜 몸 구석구석을 살펴보는 자연명상의 한 방법이다.
심신이 안정성의 법위를 벗어나면 몸을 편안하게 해주는 것이 매우 중요하다. 몸이 편안하게 이완되어야 마음의 안정도 찾을 수 있기 때문이다. 깊은 이완은 몸과 마음의 불안정을 치유하는 데 반드시 필요한 수련이다.
자주 시간을 내어 훈련하는 습관을 들이는 것이 좋은 생활법이다. 이런 이완 명상을 하려면 약 30분 정도의 시간이 소요되는데, 시간이 여의치 않은 경우라면 형편에 맞게 적절하게 시간을 조절하면 된다.
아침에 일어났을 때나 잠자리에 들기 전 또는 바쁜 낮 시간에도 잠깐 틈을 내어 5~10분 정도만 해도 좋다. 그렇게 적응하면서 조금씩 차차로 시간을 늘려가다 보면 자연스럽게 깊은 명상도 할 수 있게 된다. 가장 중요한 것은 즐겁게 하는 것이다.
먼저 방바닥이나 침대에 등을 대고 편안하게 누워 눈을 지긋이 감고, 양팔은 자연스럽게 몸통 앞으로 내려놓고, 다리도 편안하게 조금 벌린다. 숨을 들이쉬고 내쉬기를 반복하면서 몸 전체에 의식을 집중한다.
방바닥이나 침대에 닿아 있는 모든 부분들, 즉 발꿈치에서 다리 후면, 엉덩이와 등, 손등, 팔 후면, 목뒤와 후두부 하나하나 느껴본다, 숨을 내쉴 때는 몸 전체가 바닥으로 서서히 가라앉는 느낌으로 이완하면서 긴장을 풀고, 근심걱정을 털어버린다.
숨을 들이쉬면서 배가 올라오는 것을 느끼고, 숨을 내쉬면서 배가 내려가는 것을 느낀다, 이렇게 몇 번 호흡하면서 배의 오르내림을 느낌으로 알아차려 본다. 다음에 숨을 들이쉬면서 두 발에 의식을 집중한다. 숨을 내쉬면서 두 발을 편안하게 이완한다.
숨을 들이쉬면서 두 발에 사랑의 마음을 전하고, 숨을 내쉬면서 두 발에 미소를 지어준다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 나에게 두 발이 있는 것이 얼마나 경이로운 일인지 느껴본다. 두 발 덕분에 나는 마음대로 걷거나 달리고, 운동하고, 춤추고, 운전한다.
이렇게 나에게 필요한 수많은 일들을 할 때마다 거기 늘 있어준 두 발에 감사의 마음을 전한다. 그 다음에 호흡을 들이쉬면서 두 다리에 의식을 집중한다. 숨을 내쉬면서두 다리의 세포 하나하나를 편안하게 이완시킨다.
숨을 들이쉬면서두 다리에 미소를 보내고, 숨을 내쉬면서 두 달에 사랑의 마음을 전한다. 늘 튼튼하고 건강하고 거기 있어주는 것을 감사하게 생각한다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 두 다리에 애정과 관심을 보낸다.
두 다리가 바닥으로 가라앉는 느낌으로 천천히 이완시키며 두 다리의 긴장을 완전히 풀어준다. 다음에는 숨을 들이쉬면서 바닥에 놓여있는 두손에 의식을 집중한다. 숨을 내쉬면서 두 손의 근육 하나하나를 완전히 이완시키고 긴장을 풀어준다.
숨을 들이쉬면서 내게 두 손이 있다는 것이 얼마나 감사한 일인지 먼저 느껴본다. 숨을 내쉬면선 두 손에 사랑의 미소를 지어준다, 숨을 들이쉬고 내쉬면서 두 손 덕분에 내가 할 수 있는 모든 일들을 떠올려본다.
두 손으로 식사를 하고, 글을 쓰고, 수술을 하고, 운전도 하고, 아이들 안나주기도 하고 목욕하고, 만들고 그리고 악수하고, 자판기를 누르고, 고치고, 쓰다듬고, 찻잔을 집는다. 이렇게 많은 일들을 해낼 수 있는 것은 모두 두 손 덕분이다.
내게 두 손이 있음에 감사하며, 손의 세포 하나하나가 편안하게 쉴 수 있도록 해준다. 이렇게 두 팔과 두 어깨, 심장과 위장, 두 눈과 머리를 돌아가면서 이완시키고, 마지막으로 온 몸 전체를 자각하고 미소와 연민이 마음을 전한다.
천천히 기지개를 켠 다음 눈을 뜨고, 차분하면서도 부드럽게 일어난다, 이런 명상을 하가다 그냥 잠에 빠지기도 하지만, 평온한 마음과 알아차림의 에너지를 하루종일 유지할 수 있게 되기도 한다.그렇게 되도록 평소 일상에서 짬이 날 때마다 훈련해보자.
오늘도 멋지고 흥겹고 건강하고 행복한 아름다운 금요일 만들어 가시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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