육류나 가공식품 등은 포화지방이 많아 가능한 한 피해야 하지만, 채소, 과일, 통곡물들은 많이 먹으라고 권장된다. 미국 농무부 자료를 참고하여 열량과 비타민, 루테인, 칼륨, 섬유질 함량 등을 고려했을 때, 몸에 좋은 채소 1위는 케일이다.
케일은 가급적 생으로 먹고, 꼭 익혀 먹어야 한다면, 5분 이상 열을 가하지 않는 것이 좋다. 케일에 열을 가하게 되면 각종 영양소들이 파괴되기 때문이다. 녹즙용으로는 잎이 크고 대가 굵은 것은 주로 녹즙에 사용되고, 쌈이나 샐러드에는 부드럽고 신선한 어린잎이 이용된다.
비타민 A와 C, K, B6를 비롯해 칼슘이 풍부하다. 올리브오일 등 식물성 오일로 요리해 먹으면 좋다. 케일은 동맥경화증 예방 및 혈압 조절에 좋고, 면역력을 높이는 효능이 있다.
2위는 시금치로 비타민 A를 비롯해 루테인, 비타민 C와 E, K, 마그네슘, 망간, 엽산, 베타인, 철분, 비타민 B2, 칼슘, 칼륨, 비타민 B6, 구리, 단백질, 인, 아연, 나이아신, 셀레늄, 오메가-3 지방산이 함유돼 있다.
3위는 양배추과 식물들로 비타민 K를 비롯해 루테인, 비타민 C, 칼륨, 식이섬유가 많이 들어있다. 1인분 분량의 열량은 20칼로리에 불과하다. 4위는 지중해식 요리에 자주 사용되는 근대로 비타민 K를 비롯해 루테인, 비타민 C, 칼륨과 식이섬유와 각종 미네랄과 단백질도 풍부하다.
5위는 순무로 어린잎에는 루테인과 비타민 K, C, 식이섬유가 많이 들어있어서 어린 잎을 식용으로 많이 이용한다. 다른 채소에 많은 칼륨은 들어있지 않으며, 우리는 주로 뿌리를 김치나 장아찌 등으로 만들어 먹는다.
6위는 호박으로 비타민 K, C와 칼륨, 식이섬유가 풍부하다. 소화흡수가 잘 되며 피부 미용 및 피로해소에도 좋다. 7위는 겨자로 칼로리는 낮은 대신 비타민 K와 루테인, 비타민 C, 식이섬유가 풍부하다. 겨자의 잎과 줄기는 섭취하고 누런 갈색으로 익는 씨는 양념과 약재로 사용된다.
8위는 고구마로 껍질에 비타민 C가 많이 들어있으며 칼륨, 식이섬유, 마그네슘 등도 풍부하다. 여기에 천연적으로 당분이 첨가된 탄수화물을 섭취할 수 있어 건강식으로 좋다. 9위는 적색 치커리로 2컵 분량이라도 열량이 20칼로리밖에 되지 않는 반면, 비타민 K와 루테인, 비타민 C, 칼륨 등의 영양소는 풍부하다.
10위는 당근으로 칼로리는 낮은 대신 식이섬유와 비타민 K, 루테인이 풍부하다. 루테인은 동식물 조직에 분포하는 황색 내지 적색의 색소군인 카로티노이드의 한 종류로 정상 시력을 유지하는 데 필요한 요소다. 루테인이 풍부한 채소나 과일을 많이 먹으면 심혈관 질환 감소시킨다는 연구 결과도 있다.
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