열량이 적은 식단이 성공적인 체중 감량 프로그램의 가장 기본적인 개념입니다. 아주 간단하게 들리지만 말보다 분명히 쉽습니다. 달리기를 하면 열량 소모가 많아지고, 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다. 식욕 조절에 필수적인 호르몬인 렙틴이 달리기로 조절되기 때문이지요.
우리 몸에는 굶주림과 포만감에 영향을 미치는 두 가지 주요 호르몬인 렙틴과 그렐린이 있습니다. 높은 수준의 그렐린과 렙틴은 뇌에 배고프다는 것을 알려줍니다. 그렐린은 매우 짧은 시간만 작용하는 호르몬이므로 뇌는 주로 렙틴의 영향을 더 많이 받게 됩니다. 그렐린은 주로 위에서 만들어지고, 렙틴은 주로 지방 조직에 의해 생산됩니다. 달리기는 두 호르몬 모두에 민감도가 있습니다. 렙틴 수치가 높을 뿐만 아니라 렙틴에 대한 반응이 둔해지면 비만해지고, 당뇨병 환자들이 인슐린에 대해 둔감한 반을 보이는 것과 비슷합니다. 달리기는 렙틴과 그렐린 수치에 영향을 미치며 식욕 조절에 도움이 됩니다.
운동이 끝난 직후, 그렐린과 렙틴 수치는 약 1~2시간 동안 분비가 억제되었다가 그 뒤에 회복됩니다. 이것은 단순히 운동 후 열량을 보충하고 근육이 회복하기 위해 영양분이 필요하다는 것을 몸이 알고 있다는 의미입니다. 그러나 규칙적인 운동이 순환하는 렙틴 수치에 미치는 장기적인 영향 자체가 체중 감량에 중요할 수도 있습니다. 달리기 같은 규칙적인 유산소 운동 후에는 렙틴 호르몬의 수준이 감소합니다. 최근의 체계적인 연구에 따르면, 이런 현상은 나이나 성별에 관계없이 나타났습니다 .
감소된 렙틴은 또한 혈당 조절 개선에도 도움이 될 수 있습니다. 렙틴 감수성은 인슐린 감수성을 예측하는 중요한 단서가 될 수 있습니다. 렙틴 감수성이 개선되거나 악화됨에 따라 인슐린 감수성이 따라옵니다. 즉, 규칙적인 운동으로 렙틴 수치가 떨어지면 열량 섭취와 대사 효율성이 모두 향상됩니다. 체중 감량을 원한다면 6~8주 이상 지속되는 적절하게 맞춤화된 달리기 프로그램이 성공의 열쇠가 될 수 있습니다.
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